जिम में व्यायाम करते समय भोजन: स्वादिष्ट और स्वस्थ

जिम आपके शरीर पर काम की जगह है। हर किसी के अपने लक्ष्य और इच्छाएं होती हैं, यह उन पर निर्भर करती है कि प्रशिक्षण के दौरान कैसे खाना चाहिए। हालांकि, सभी के लिए आधार एक है।

उचित पोषण की बुनियादी बातों

उचित पोषण न केवल वजन घटाने या वजन बढ़ाने के लिए आवश्यक है, बल्कि शरीर की वसूली के लिए भी आवश्यक है।

उचित पोषण के लिए उत्पाद

स्वस्थ खाने के सिद्धांत:

- खाद्य मलबे से इनकार करना;

- fractional लगातार भोजन;

- शरीर की सामान्य कार्यप्रणाली के लिए पर्याप्त मात्रा में कैलोरी;

- बहुत सारी सब्जियां और फल खा रहे हैं;

- स्वस्थ वसा का उपयोग;

- धीमी कार्बोहाइड्रेट की पर्याप्त संख्या का उपयोग;

- विटामिन।

स्वादिष्ट और स्वस्थ

डॉक्टर अधिक उपयोग करने की सलाह देते हैंसब्जियां और स्थानीय मूल के फल - दुनिया की व्यवस्था की जाती है ताकि शरीर के लिए सबसे उपयोगी अपने मूल क्षेत्र में बढ़े। विदेशी उत्पादों को सीमित रूप से खाने के लायक हैं, जैसे व्यंजनों, और पोषण के आधार के रूप में नहीं।

उचित पोषण और खेल

एक बार ये कारक अपर्याप्त रूप से काम करते हैं, बिना किसी व्यापक दृष्टिकोण के, कोई भी लक्ष्य तक नहीं पहुंच सकता है। केवल उचित पोषण और खेल के संयोजन से, आप वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

उचित पोषण और खेल

यह जानना बहुत महत्वपूर्ण है कि एक स्वस्थ आहार नहीं हैकेवल मीठा, आटा, अर्द्ध तैयार उत्पादों का प्रतिबंध। मुख्य बात यह है कि कैलोरी की बड़ी कमी और आहार में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट का एक अच्छा अनुपात की कमी है। खपत कैलोरी की संख्या की गणना करने के लिए आवेदन हैं, पोषक तत्वों में टूट गए हैं। औसत व्यक्ति के लिए कैलोरी की न्यूनतम संख्या 1300 किलोग्राम है, जिसमें से प्रोटीन 100 ग्राम होते हैं, वसा 60 ग्राम होते हैं, कार्बोहाइड्रेट 300 ग्राम होते हैं। खेल का अभ्यास करते समय, उनकी संख्या 1800 हो जाती है।

एक स्वस्थ आहार और एक जिम सक्षम नहीं हैंकेवल एक सपना आंकड़ा देने के लिए, बल्कि लंबे समय तक सौंदर्य और युवाओं को संरक्षित करने के लिए भी। शारीरिक गतिविधि हार्मोन की रिहाई में योगदान देती है जो शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य में सुधार करती है, लेकिन उचित पोषण के बिना यह असंभव है। यदि आप वजन कम करना चाहते हैं, तो मांसपेशी द्रव्यमान के निर्माण के साथ कैलोरी की संख्या घट जाती है - बढ़ जाती है।

कार्डियो प्रशिक्षण के दौरान पोषण की विशेषताएं

कार्डियो का उपयोग शरीर के धीरज को बढ़ाने और वजन कम करने के लिए किया जाता है। एक दिन या ताकत प्रशिक्षण के बाद आयोजित किया जा सकता है।

आहार और व्यायाम कक्ष

एक मिथक है कि सुबह कार्डियो अधिक हैवसा जलने के लिए प्रभावी है, लेकिन प्रयोगों ने यह साबित नहीं किया है। त्वरित परिणाम के लिए प्रयास करने से स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। दिल पर उच्च तनाव और वसा के साथ मांसपेशी द्रव्यमान जलने की वजह से भूख कार्डियो की सिफारिश नहीं की जाती है। सुबह में मांसपेशी हानि से बचने के लिए, बीसीए के 2-3 अंडे का सफेद या 6 कैप्सूल की सिफारिश की जाती है।

यदि सहनशक्ति के लिए प्रशिक्षण, तो इसे तेजी से कार्बोहाइड्रेट के उपयोग की आवश्यकता होती है। यह एक गेनर, केले या रस, या सभी तीन उत्पादों का कॉकटेल हो सकता है।

यदि लक्ष्य वजन घटाना है, प्रशिक्षण के बाद यह लायक हैप्रोटीन पीते हैं या कुछ प्रोटीन खाते हैं। यह महत्वपूर्ण ऊर्जा खपत और इसे बहाल करने की आवश्यकता के कारण है। भोजन - एक घंटे में। यदि वजन कम करने की कोई आवश्यकता नहीं है, व्यायाम के बाद कार्बोहाइड्रेट के उपयोग में कोई प्रतिबंध नहीं है (जिसका मतलब मिठाई के अनियंत्रित भोजन का मतलब नहीं है)।

ताकत प्रशिक्षण के लिए बिजली की विशेषताएं

ताकत प्रशिक्षण अनिवार्य प्रवेश की आवश्यकता हैसत्र से 2 घंटे पहले धीमी कार्बोहाइड्रेट। मांसपेशी रखरखाव के लिए प्रोटीन भी आवश्यक है, प्रशिक्षण से पहले और बाद में प्रोटीन सेवन की सिफारिश की जाती है। प्रशिक्षण के बाद रैपिड कार्बोहाइड्रेट मांसपेशियों की अच्छी वृद्धि में योगदान देता है। वजन घटाने वालों के लिए भी, प्रशिक्षण के तुरंत बाद उनकी खपत आवश्यक है।

जिम में व्यायाम करते समय भोजन

जिम में व्यायाम करते समय भोजन करना चाहिएपूर्ण और संतुलित हो। यह इस पर निर्भर करता है कि अपेक्षित परिणाम प्राप्त किया जाएगा या नहीं। यदि आप पोस्ट-व्यायाम भोजन की उपेक्षा करते हैं, तो आप एक अपमानजनक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं: पोषण की कमी के कारण, शरीर अपनी मांसपेशियों को विभाजित कर देगा। सबसे पहले मांसपेशियों, केवल वसा।

बिस्तर पर जाने से पहले मांसपेशी द्रव्यमान को बनाए रखने और बहाल करने के लिए धीमी प्रोटीन का उपयोग करना महत्वपूर्ण है। यह कुटीर चीज़ या केसिन हो सकता है। कॉटेज पनीर वसा मुक्त नहीं होना चाहिए, आपको 5% की सामान्य वसा सामग्री की आवश्यकता होती है।

खेल में पानी

खेल में पानी का उपयोग बहुत महत्वपूर्ण है। निर्जलीकरण स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है, यह लंबे गुणवत्ता के प्रशिक्षण के साथ खतरा है।

पीने के पानी की दर प्रति दिन 1-2 लीटर है। कसरत के दौरान, लगभग 1 लीटर पानी वाष्पित होता है और लगभग 1 घंटे रिलीज़ होता है। आरामदायक कल्याण और कम थकान के लिए शरीर के पानी-नमक संतुलन की पुनरुत्थान आवश्यक है। यह साबित होता है कि प्रशिक्षण के दौरान पानी के उपयोग के साथ, व्यवसाय लंबा रहता है और नतीजा अधिक प्रभावी होता है। यदि प्रशिक्षण के दौरान केवल कुछ सिप्स पीना आवश्यक है, तो आप व्यय की पूरी मात्रा को भर सकते हैं।

लंबे गहन व्यवसायों के दौरान, यह अनुमत हैशरीर के धीरज को बचाने के लिए शहद के साथ पानी का उपयोग। बिक्री पर अतिरिक्त खनिजों और additives के साथ एथलीटों के लिए एक पेय है। इसका उपयोग धीरज के लिए लंबे कार्डियो के साथ किया जा सकता है, और वजन घटाने के लिए कम के साथ। इसमें कोई शक्कर नहीं है। खरीदने से पहले, आपको ध्यान से रचना को पढ़ना चाहिए।

उचित पोषण के लिए भोजन

बिल्कुल सभी प्राकृतिक उत्पाद मध्यम या सीमित खपत के साथ उचित पोषण के लिए उपयुक्त हैं। नीचे एक स्वस्थ आहार का एक पिरामिड है।

आहार तालिका

फास्ट प्रोटीन के स्रोत मांस, अंडे हैंप्रोटीन। धीमी - कुटीर चीज़। सब्जी प्रोटीन (वे धीमी कार्बोहाइड्रेट हैं) - फलियां। इसके अलावा यह सभी किस्मों, हार्ड किस्मों से पास्ता है। फास्ट कार्बोहाइड्रेट फल हैं। वसा - फैटी मछली, वनस्पति तेल, पागल। ताजा सब्जियां - फाइबर, उबले हुए रूप में यह एक तेज़ कार्बोहाइड्रेट होता है, जिसका उपयोग सीमित होना चाहिए।

प्रशिक्षण के दौरान कैसे खाना है

इन सभी उत्पादों को दैनिक उपभोग किया जाना चाहिए, तो शरीर स्वस्थ और युवा होगा। और जिम में व्यायाम करते समय इस तरह के भोजन अगर कोई अवसाद और थकान भयानक नहीं है।

एक स्वस्थ व्यक्ति का दिन regimen और पोषण

एक अनुमानित आहार की कल्पना करो। इस दिन भोजन के साथ दिन के कार्यक्रम की एक तालिका मदद मिलेगी।

समयप्रभावउत्पाद% दैनिक मूल्य
7:00जागृति, आसान चार्जिंग या कार्डियोबीसीए या प्रोटीन-
सुबह 8:00 बजेनाश्ताकार्बोहाइड्रेट + प्रोटीन35%
11:00noshएक स्वस्थ आहार के लिए वजन घटाने / फल के लिए प्रोटीन10%
1:00 बजेलंचकार्बोहाइड्रेट + प्रोटीन + सब्जियां25%
15:00noshएक स्वस्थ आहार के लिए वजन घटाने / फल, पागल के लिए प्रोटीन10%
18:00डिनरवजन घटाने / कार्बोहाइड्रेट + प्रोटीन + सब्जियां प्रशिक्षण से पहले सब्जियां + सब्जियां10%
20:00ट्रेनिंगप्रोटीन के बाद-
21:00दूसरा रात का खानास्लिमिंग / प्रोटीन + कार्बोहाइड्रेट + टाइपिंग के साथ सब्जियों के साथ कॉटेज पनीर10%
23:00सपनाटाइपिंग करते समय केसिन-

गर्मी उपचार के बिना उपयोगी, सरल व्यंजनों के व्यंजनों

उचित पोषण के लिए भोजन बहुत हैउनमें से विभिन्न, आप कुछ भी पका सकते हैं। केले ने ताजा सब्जियों के साथ चिकन स्तन के साथ चिकन स्तन मसाला - एक बहुत ही स्वादिष्ट और स्वस्थ नाश्ता। उपयोगी व्यंजनों के लिए और अधिक रोचक व्यंजन हैं, जो स्वादिष्ट और उपयोगी खाने की अनुमति देते हैं।

प्रशिक्षण के बाद नाश्ता के लिए कार्बोहाइड्रेट बार। एक पैन (100 ग्राम) में सूखा दलिया, शहद का एक चम्मच, 2 बड़ा चम्मच जोड़ें। एल। कोको, 2 बड़ा चम्मच। एल। सूखे फल (पहले कटा हुआ ब्लेंडर)। सब कुछ मिलाएं और एक बार बनाएं। व्यायामशाला में व्यायाम करते समय यह उच्च कार्बोहाइड्रेट खेल पोषण को अच्छी तरह से बदल देगा।

स्वीटनर प्रोटीन के साथ व्हीप्ड के सॉफले। 4 व्हीप्ड प्रोटीन, धीरे-धीरे भंग जिलेटिन जोड़ा जाता है। द्रव्यमान को रूप में डाला जाता है और रेफ्रिजरेटर में रखा जाता है। 2 घंटों के बाद, आप सॉफल को हटा सकते हैं, पिघला हुआ प्राकृतिक चॉकलेट, कुचल पागल के साथ कवर कर सकते हैं। इस तरह का एक साधारण मिठाई आकार और स्वाद के साथ खुश रहेंगे। चीनी विकल्प में शामिल होने के लिए यह मूल्यवान नहीं है, उनके उपयोग केवल चरम मामलों में अनुमत है। कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ खाने के लिए बेहतर है, तो चीनी वांछनीय नहीं है।

एक शाम चाय के लिए कैंडी। आपको इसकी आवश्यकता होगी: कॉटेज पनीर, कोको, पागल, स्वीटनर। रेफ्रिजरेटर में सबकुछ मिश्रित और ठंडा होता है। रेसिपी को और भी उपयोगी बनाने के लिए फाइबर को द्रव्यमान में जोड़ा जा सकता है। कोको के बजाय आप अपने पसंदीदा स्वाद के साथ स्वादयुक्त प्रोटीन का उपयोग कर सकते हैं। इस शाम मिठाई के आंकड़े पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।

उपयोगी बेकिंग

घर का बना रोटी

घर के बने रोटी लोगों के लिए बस जरूरी हैउनके स्वास्थ्य की देखभाल। इसकी संरचना: फाइबर, राई ब्रान, 1/4 राई आटा, पसंदीदा मसाले, कुछ तेल, खमीर, नमक। सबकुछ मिलाएं, आटा उगने दें, इसे आकार में रखें। एक घंटे के लिए कम गर्मी पर ओवन में बेक्ड। स्वस्थ ताजा रोटी तैयार है।

कद्दू चीज़केक। सामग्री: कॉटेज पनीर - 200 ग्राम, कद्दू - 500 ग्राम, अंडे - 4 पीसी।, कद्दू के बीज, चीनी विकल्प स्वाद के लिए। सब कुछ एक ब्लेंडर (बीज के अलावा) द्वारा जमीन है, एक रूप में रखा गया है और 200 के तापमान पर एक ओवन में पकाया जाता है0एक घंटे के लिए सी। फॉर्म को खींचकर, केक को अच्छी तरह से ठंडा होने की अनुमति देना आवश्यक है, केवल तब ही काट लें और फॉर्म से बाहर निकलें। वह बहुत हल्का और सभ्य है।

जिम में काम करते समय खाना नहीं होना चाहिएकमजोर होना, अन्यथा कमजोरी, अवसाद, बीमारी संभव है। खेल में लगे होने के नाते, आपको सही आहार के महत्व को नहीं भूलना चाहिए। केवल स्वादिष्ट और स्वस्थ खाने से, आप वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं और सब कुछ आधा रास्ते नहीं फेंक सकते हैं।

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